¿Cuántos ejercicios hay que hacer por cada grupo muscular?

woman doing weight lifting

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y musculación, una de las preguntas más frecuentes es cuántos ejercicios se deben realizar por cada grupo muscular para optimizar los resultados sin caer en el sobreentrenamiento o, por el contrario, realizar un esfuerzo insuficiente. La respuesta a esta pregunta puede variar significativamente dependiendo de varios factores, como el nivel de experiencia, los objetivos de fitness, la disponibilidad de tiempo y la capacidad de recuperación del individuo. En este artículo, exploraremos las recomendaciones generales para diferentes grupos musculares, teniendo en cuenta estas variables.

Principios básicos del entrenamiento muscular

man holding black barbell

Antes de adentrarnos en cuántos ejercicios específicos se recomiendan para cada grupo muscular, es esencial comprender algunos principios básicos del entrenamiento de fuerza:

  • Progresión: aumentar gradualmente la carga o el volumen de entrenamiento para continuar estimulando la adaptación muscular.
  • Recuperación: permitir suficiente tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento para cada grupo muscular para facilitar la recuperación y el crecimiento.
  • Variedad: alternar los ejercicios, el rango de repeticiones y la intensidad para estimular los músculos desde diferentes ángulos y prevenir el estancamiento.

Recomendaciones por grupo muscular

1. Pecho

Para el pecho, se recomiendan entre 3 y 5 ejercicios diferentes por sesión. Un enfoque balanceado podría incluir un ejercicio de empuje plano (como el press de banca), uno inclinado (press inclinado), y un movimiento de apertura (como las aperturas con mancuernas) para cubrir la parte superior e inferior del pectoral.

2. Espalda

La espalda es un grupo muscular grande y complejo que se beneficia de 4 a 6 ejercicios distintos. Estos pueden incluir movimientos de tracción vertical (como dominadas o pull-downs), tracción horizontal (remos con barra o mancuerna), y ejercicios específicos para la zona lumbar.

3. Piernas

Las piernas, compuestas por múltiples grupos musculares grandes, requieren entre 4 y 6 ejercicios. Un entrenamiento completo debe incluir movimientos para cuádriceps (como sentadillas o prensa de piernas), isquiotibiales (peso muerto rumano o curl de piernas), y pantorrillas (elevaciones de talón).

4. Hombros

Para los hombros, se sugieren 3 a 5 ejercicios, asegurándose de trabajar las tres cabezas del deltoides: frontal, lateral y posterior. Esto se puede lograr mediante press militar, elevaciones laterales, y pájaros o face pulls.

5. Bíceps y tríceps

Dado que estos grupos musculares son más pequeños, pueden trabajarse efectivamente con 2 a 4 ejercicios por sesión. Para los bíceps, se pueden incluir curls con barra y curls martillo; para los tríceps, extensiones por encima de la cabeza y press de banca con agarre cerrado.

6. Abdominales y vore

Para el core, incluyendo abdominales, oblicuos y la región lumbar, 3 a 5 ejercicios son suficientes, priorizando movimientos compuestos y de estabilización como las planchas, levantamientos de piernas y ejercicios con balón medicinal.

Consideraciones finales

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  • Calidad sobre cantidad: es más beneficioso realizar menos ejercicios con técnica correcta y enfoque, que muchos ejercicios realizados de manera inadecuada.
  • Personalización: adapta el número de ejercicios a tus necesidades específicas, nivel de experiencia, y objetivos.
  • Descanso y recuperación: asegúrate de descansar adecuadamente entre sesiones para cada grupo muscular, permitiendo al menos 48 horas de recuperación.

En conclusión, mientras que las recomendaciones generales sirven como una guía útil, la clave para un entrenamiento efectivo y sostenible es escuchar a tu cuerpo, ajustar según sea necesario, y mantener un enfoque balanceado hacia el entrenamiento de fuerza. Con paciencia, consistencia, y la aplicación de estos principios, puedes maximizar tus resultados y disfrutar de un viaje de fitness saludable y gratificante.